怎么避免关节损伤

1、疼痛时换个动作代替锻炼同一块肌肉的动作有很多，是和别人的不一定适合你。当使用某一动作训练某娄壶狩匈块肌肉时感到刺痛，就要尝试着换另一动作来替代该动作。比如：经常做大力量训练的健身人士通常会肩膀痛，所以推杠铃时会有刺痛感，这是因为肩膀被锁了，缩小了活动范围，增强了肩膀的受力。如果这时做卧推训练就会加剧肩膀发炎的症状。用单关节练胸动作，如哑铃飞鸟或绳索夹胸代替，虽然效果有所差异，但是能避免肩膀进一步受损。这样不仅肩膀得到休息，单关节的动作也能更深的刺激到平时忽视的肌群。而且，若用夹胸代替卧推，也是有许多方式的，比如改变飞鸟的角度，能刺激到胸部的不同位置。若用哑铃替换杠铃，会更加灵活，调整手肘的位置总能找到一个没有疼痛的角度。另外，因为哑铃的不稳定性，对肌肉的刺激能显著，不需要多重的哑铃就能获得同等的刺激。

3、多练自由重量，少练固定器械许多新手喜欢固定器械训练，因为自重训练对时间的掌控较难。但是固定器械都有一定的运动轨迹，虽不需要技巧，可训练时关节会受到限制。由于每个人的臂长与腿长不同，这种限制就可能造成身体上的不适（哑铃、杠铃、绳索不存在该问题），所以要少练固定器械，学习自重技巧，多练自由重量。

5、专注于肌肉发力时间，而非每组力竭许多新手都有“只有做到力竭才能达到最佳训练效果”的错误认识，这样的训练方法及其容易造成关节损伤。训练中的力竭只能作为偶尔提升、突破训练强度的方法，每次训练都达到力竭，关节很容易受损。想要训练效果佳，肌肉的发力时间才是关键，所以不要一味追求力竭，标准的动作和肌肉发力才是你应该关注的重点。