10分钟臀肌的锻炼方法

1、对臀部来说。我们主要训练的是臀大肌和臀中肌。臀肌不仅可以让我们的体型变得好看，更重要的在于它功能的重要性。拥有强大的臀肌不仅能提高跑跳能力，运动水平，它是预防腰羿约妫鳏部损伤和膝关节踝关节这些下肢损伤的重要内容。

3、下面的训练动作由易到难，如果你在训练难度大些的动作时，臀肌没有发力感，那就需要从新从简单的动作开始训练，来激活臀肌。越复杂强度越高负荷越大的训练越容易出现代偿，所以要循序渐进进行训练，不然练不到臀肌。

4、训练要从简单的单一的训练开始，注重臀肌的激活。比较推荐的动作是臀桥。臀肌发力完成这个动作而不是腰部肌肉发力。动作如图所示，肩髋踝抬到一条直线并保持1分钟。训练的是臀大肌。

6、军步臀桥。当臀桥练的比较好了，这里的好是指在做这个动作时时很明显的感受到是臀肌发力完成动作，并感觉动作比较简单，这时我们可以做军步臀桥，动作如图，同样保持1分钟。注意髋要抬平，平行于地面。

8、单腿臀桥，动作如图所示，臀肌发力，髋抬平。15个一组。