10个健身基本训练动作，吐血总结!

1、深蹲　　这是许多运动员力量训练时的首要选择。正如深蹲勇士弗雷德里克·菲尔德所说，"这个动作应该适台从家庭主妇到举重运动员的所有人。"　　深蹲主要锻炼臀部肌肉、股四头肌、腘绳肌、竖脊肌、腰部的肌肉，能够增加脊椎和腿部的骨质密度，增加全身的力里，提高身体协调性。　　最基本的深蹲动作是站姿杠铃深蹲，但它有非常多的变化，如相扑深蹲、单腿深蹲、杠铃颈前蹲、箭步蹲、自由深蹲、举重深蹲、哑铃深蹲、史密斯器深蹲、深蹲器深蹲、骇客深蹲、跳跃式深蹲、健身球深蹲等。　　正确做法：　　.使用杠铃锁防止杠铃片滑落；　　.把杠铃放在斜方肌上，不要放在脖子上或太低的位置；　　.双脚与肩同宽或比肩稍宽站立，脚趾向外35度；　　.膝盖和脚趾指向同一个方向，并确保下蹲时膝盖不要超过脚尖；　　.挺胸，抬头；　　.收紧腹部；　　.腰部保持自然生理弯曲，在高负重的情况下一定不要弯曲脊柱，也不要过度伸展；　　.膝盖伸直，但不锁定；　　.深蹲到大腿和小腿成120-90度角。　　.蹲下时吸气，站起时呼气，不要太深呼吸。

3、双杠臂屈伸　　做这个动作你只需要两个平行的横杆。经典的双杠臂屈伸动作有两种形式：肘部向外能更多地训练胸大肌的下部；肘部靠近身体则更多地让肱三头肌参与。　　正确动作：　　.双手全握杆，保持腕部伸直，手臂在杆的上面与杆垂直；　　.慢慢地弯曲肘关节到大约90度；　　.保持射部向外，胸部稍稍向下倾斜，膝盖弯曲；　　.在动作的顶部不要锁定肘关节；　　.如果能做15个以上，可以用带子把杠铃片绑在腰上，或者用双脚勾住哑铃来增加负重。

5、引体向上　　烂瘀佐栾这个训练动作主要训练背阔肌、斜方肌的下部、肱二头肌、三角肌后束和前臂屈肌，能提高往上拉的力量和脊椎上部稳定性。　　最受欢迎的方法是正握略宽于肩的引体向上。其他方法有中立握、反握宽握（预前或预后）、反握窄握、对巴手等，区别是各肌肉群的参与度。高位拉背器和引体向上非常相似，只是用下拉配重片代替上拉躯干。　　正确动作：　　.可以全握或开握，但要确保握力足够大，手不打滑；　　.挺胸，抬头；　　.提前用腹肌30%-40%的力量收紧腹部；　　.向上拉身体到双手和锁骨在同一个水平线；　　.有控制地下降身体，直至肘关节伸展到170-175度；　　.不要摇晃身体来借力，如果不能完成3-4个标准动作，就先用滑轮或杠杆器械做拉背动作；如果能轻松做15个正确动作，可以用带子把杠铃片绑在腰上，或者用双脚勾住哑铃来增加负重。

7、直立划船　　这个动作主要动训练三角肌（前束和中束）、斜方肌，肱二头肌和前臂屈肌也参与训练。为了稳定上身，腹部和脊椎的肌肉需要保持等长收缩。　　常见的动作的类型有：杠铃直立划船、哑铃直立划船、绳索直立划船、史密斯器直立划船。　　正确动作：　　.你可以选择窄握（双手距离10-20厘米）或与肩同宽握；　　.膝盖微微弯曲，上身前倾5-10度；　　.训练的整个过程保持杠铃杆靠紧你的身体，甚至能碰到你的T恤；　　.把杠铃向上拉到锁骨部位，肘部尽可能的抬高；　　.向上拉起时吸气，重量下落时呼气；　　.当重量下落的时候不要放松和垂肩一一肘部伸展到170-175度；　　.用腹肌30%-40%的力量提前收紧腹部。

9、弯举　　这个动作有肱二头肌、喙肱肌、肱桡肌和前臂屈肌参与运动，站立时臀部、腹部、腰部和脊椎肌肉会等长收缩。　　除了最经典的站姿杠铃弯举（直杆或曲杆），还有站姿哑铃弯举、站姿杠铃反握弯举（更多锻炼肱桡肌）、站姿哑铃锤式弯举、站姿杠铃锤式弯举、哑铃十字弯举、哑铃悬臂弯举、上斜弯举、器械弯举等。　　正确动作：　　.提前用腹肌30%-40%的力量收紧腹部；　　.挺胸，抬头；　　.肘部贴紧身体两侧；　　.膝盖微微弯曲，上身稍微前倾；　　.平稳地，有控制地放下重量，不要前后摇动身体。