保持健康的身材的秘诀

1、食物多样，粗细搭配。每天从谷类及薯类，动物性食物，豆类和坚果，蔬菜、水果和菌藻类，纯能量食物5大类食物中摄取至少15～20种食物，达到食物多样化的要求。建议每天最好能吃谷薯类及杂豆200克～350克，其中粗粮50克～100克。尽量做到一天饮食中有米有面，有粗有细，有主有副，有菜有汤。

3、每天吃奶类、大豆或其制品，常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉。对于已经消瘦或者发生肌肉减少症的老年人每日要保证蛋白质，尤其是优质蛋白质的摄入，每日1.2g/kg~1.5g/kg蛋白质，保证肉、蛋、奶制品及豆制品的摄入。可额外增加20g~30g优质蛋白质（相当于3两瘦肉/鱼虾，或者3个鸡蛋，或者半斤豆腐，或者750ml鲜奶）。

5、饮食安排要合理，食物松软易消化。每日以三次正餐为主，进食规律，定时定量，酌情加餐。适当吃点零食（如坚果类，大约30g）有益于老年人健康，既可提供一定的能量和营养素，还可锻炼咀嚼能力，让面部肌肉经常运动延缓衰老。食物应尽量切碎煮烂，肉可做成肉糜，蔬菜用嫩叶、嫩茎；掌握烹调温度，避免食物过冷过热；烹调方式以烧、炖、蒸、煮为主，避免油腻、腌制、煎、炸；避免过分浸泡和过分晒干的食物；通过加醋、上浆挂糊、酵母发酵、勾芡等方法减少食物烹调时营养素的损失。

7、足量饮水，限量喝酒。老年人每日饮水应不低于1200毫升，饮用白开水或淡茶水，晨起一杯白开水，睡前1小时～2小时要喝水，少量多次饮水，在夏季和运动前后要多喝水