如何做到饮食饱

1、从沙拉开始。建造一个健康的沙拉，而不是一个餐厅的沙拉淋在额外的敷料。填充绿叶蔬菜，包括生菜，婴儿蔬菜，芝麻菜和白菜丝。根据挠亚桃垓颜色和口味添加其他蔬菜。例如，考虑一下通常不会放在沙拉里的烤蔬菜。把色拉装上，然后再放在上面以保持它的松脆。将3份醋或果汁与一份优质油和调味料混合而成。在沙拉中加入一种蛋白质使之成为一餐。尝试烤鸡肉、鹰嘴豆或低脂奶酪。

3、使用各种蔬菜。包括各种颜色的蔬菜，同时使用新鲜和冷冻的品种。每周尝试一种新的水果或蔬菜园。

5、方便蔬菜。购买去皮和包装好的蔬菜或蔬菜沙拉吧。虽然这些可能比较贵，但它们可以帮助你迅速在桌上用餐。吃冷冻蔬菜或高质量的罐装蔬菜。如果你用罐装蔬菜，在把它们加入盘子之前，先将它们漂洗以减少钠的含量。

7、午餐和晚餐时蛋白质变化。添加鹰嘴豆沙拉或水包装的金枪鱼三明治。同时，尝试植物蛋白，如豆腐和豆类。

9、做聪明的肉类选择。牛肉和猪肉，把可见的脂肪切掉，然后选择瘦肉和里脊肉。吃鱼和海鲜，每周两次。选择去皮的拆骨鸡和土耳其。如果你用皮肤烹调家禽，在你为家禽服务之前先把皮肤去掉。

11、吃豆制品。黄豆、毛豆、臭豆腐、豆豉等豆制品提供美味的蛋白质来源。此外，豆类除了蛋白质外，还提供纤维和有益的植物化合物。

13、用坚果和种子来增加菜肴的风味和质感。仔细管理部分，因为坚果和种子有高镉。

15、每顿饭包括1粒全谷类食品。这可以是一片全麦面包，一碗全谷类食品，或一道配菜的糙米或全麦面食。

17、选择全谷物汤、沙拉、主菜或配菜，如植物大麦汤。

19、在沙拉、汤或辣椒中加入豆类。豆类含有蛋白质和纤维。

21、只使用你需要的脂肪量来调味。

23、用水果来满足你的甜食。顶果与酒或巧克力，或尝试水果汽水或者冷冻水果冰沙。

25、选择一种糖替代品。选择最适合你的替代品，并学习哪种替代品在烘焙或其他食谱中效果最好。