如何摆脱手臂肥胖的困扰

1、安排日常锻炼。为了使你的肌肉锻炼和肌肉张力最大化，安排并坚持日常锻炼是很重要的。选择3~4种你感觉舒服的并可以准确施行的运动项目。还应确保选择*一系列针对不同手臂肌群的运动项目，以免总是锻炼相同的肌肉。*首先，每次练习有针对性地完成3~4套动作，每套重复8~12次。你开始锻炼手臂肌肉和肌肉张力后可以增加套数和重复次数。*注意你是想增加肌肉量还是简单的手臂塑形决定了不同的锻炼方式。只是简单塑形而非增加肌肉是许多女性的选择，应该进行较轻的力量训练重复多次。为了增加肌肉量的训练，就应致力于做较少次数的增加负重训练。

3、做板凳下降。板凳下降是另外一种锻炼肱三头肌的运动，有助于增强胸肌和主要的肩膀肌肉。这项练习只需一个板凳或阶梯，或一个厨房椅也可以。板凳下降练法如下：*在板凳或椅子的一端坐直，双腿在面前伸展，双脚固定在地面上。*手指朝下牢牢抓住板凳或椅子的边缘。双腿不动，慢慢的将身体滑向板凳。*慢慢的将身体向地板放低，保持背部挺直，直至手臂与地板成90度角。*将身体放回至开始位置。现在，你完成了一个回合。*变化：增加板凳下降的难度，试着将双脚支撑在另外的练习凳或椅子上。

5、引体向上。引体向上是一项非常有挑战性的针对一系列肌肉组织的训练，包括锻炼背部、胸部、肩部和腹肌，也包括肱二头肌和下臂。做引体向上运动需要练习杠，如果你是初学者，还需要辅助带。*掌心向上抓住头上的横杠，双手距离略比肩宽。身体悬挂。*将身体向上拉，直至下巴略高于横杠。如有可能，坚持一到两秒。*放低身体，但避免手臂完全伸展，因为这将使你的肌肉处于受迫状态。现在完成了一个回合。*变化：引体向上是一项相当复杂的运动，但通过练习，不管何种年龄或性别，都可以顺利完成。可以在高处的横杠上系一条辅助带帮助你进行起始阶段的训练。也可以将脚降下来放在底部的横杠上来帮你支撑部分体重。

7、反向平板支撑。这是非常好的锻炼整体上肢力量的运动。虽然它并不是特定针对手臂锻炼，但能为其他的手臂特定练习塑造所需力量。可形成完美的侧边肌肉。反向平板支撑练法如下：*侧躺在地板上，用手部或肘部支撑。对初学者来说肘部是更为简单的选择。*双脚堆放在另一端，将臀部抬离地面，身体呈一条斜线。*用空余的那只手抓住哑铃，将手臂向上伸直展开，与肩膀在一条直线上。*慢慢的将哑铃放低至面前，直至手臂与身体垂直。*慢慢的向后举起哑铃，手臂和哑铃形成一个“T”字。现在，你完成了一个回合。*变化：在回到起始位置前，当哑铃与身体垂直时并不停止，而是继续做，环绕身体，将哑铃旋转至底部。

9、手臂环绕。手臂环绕简单受欢迎，可随时随地练习，是初学者的优选。手臂环绕塑造肱二头肌和肱三头肌，也可加强背部和肩部训练。手臂环绕练法如下：*站立，两脚与肩同宽，双臂向两边伸展，直至与肩部在一条直线上。*肘部和肩部不动，转动双臂向前绕小圈。*20圈后，转换方向，手臂向后绕圈。*变化：增加手臂环绕的强度，可让手臂旋转更快或者用轻质哑铃绕8~10圈。