背部一定要做的动作

1、*增加背部肌肉量-Free Weight,#杠铃划船(Bent Over Row)背部锻炼最有效果的杠铃划船，健身爱好者经常做的锻炼方法。很多人做这动作导致背阔肌成长俯身划船起始姿势：屈膝，上体前倾，两臂直垂握杠，应使杠铃稍离地面。头不要低垂。动作过程：收缩背阔肌，将上臂上拉，把杠铃尽量拉高，静止一秒钟，让杠铃徐徐下降到两臂完全伸直下垂。呼吸方法：上拉杠铃时吸气，放下时呼气。注意要点：上拉时要想着让主要力量来自背阔肌的收缩，而不是臀部。上拉时，腰要收紧，上体尽量不摇动，腿部用力，臀部后移，以保持平衡。如做单臂划船，另一手可撑扶在膝上或凳上。

3、#"T" 形杆划船愿意背部肌肉像圣诞树一样，一定做这锻炼动作。锻炼部位：背部肌肉。主要锻炼： 斜方肌、菱形肌下部、背阔肌、三角肌后部。次要锻炼：肱二头肌、竖脊肌、腿筋、臀大肌。两腿站在T型杆上。弯腰、背部挺直和握住手把。动作过程：拉杆，肘部不超过躯干。返回，保持手臂稍微弯曲，然后重复。整个过程，背部保持挺直状态。

5、Machines & Cables#坐姿划船(Seated Cable Row)包括背阔肌，整个背部有效果的动作。锻炼部位：背部肌肉。主要锻炼： 斜方肌，中部斜方肌，下部菱形肌、背阔肌、三角肌。次要锻炼：肱二头肌、竖脊肌、腹直肌、腿筋、臀大肌 。动作过程：坐在拉力器板凳上。窄握拉力器把握。脚放在前方，保持膝盖微微弯曲，并且坐直。拉向腰部，肩膀和手臂成垂直。返回，手腕保持略微弯曲，并到膝盖的位置。然后重复动作。让肩膀向前拉，同时伸直手臂。

7、背下部(Lower Back)#超度挺身(Hyper Extension)超度挺身起始姿势：俯伏在长凳上，让上身前滑，直到小腹贴在凳边。向前屈体，让上体直向下垂。让一同伴压住或坐在小腿上。两手交叉放在胸前。若要增大抗力，还可抱一杠铃片在胸前。动作过程：上体尽量向上挺，到最高点时，静止一秒钟。然后慢慢回复。呼吸方法：上体挺起时吸气，前屈时呼气。注意要点：向上挺伸时应尽力收缩骶脊肌，动作不要过快。

9、#直腿硬拉（Dead Lift）直腿硬拉起始姿势：两脚开立，比肩稍狭。向前屈体，不要屈膝。两手用正、反握握杠，握距稍宽于肩。勿低头。动作过程：收缩下背部肌肉，把上体向上向后挺起，两肩尽量后移。最后，尽力收缩骶棘肌，静止一秒钟，再慢慢屈体向前，直到杠铃片几乎触及地面。如欲加大后背部的屈伸幅度来加大锻炼效果，两脚放在垫木上，杠铃放在地。呼吸方法：上拉时吸气，放下时呼气。注意要点：两腿始终直立，膝部勿弯曲。意念要始终在后背部。动作平稳，用大重量，但又切勿过重。切勿突然用大重量。也可屈腿做这个动作，称为“屈腿硬拉”，对下背部的锻炼作用稍小，但有 助于锻炼股四头肌