马甲线养成计划

1、第一个动作：单腿仰卧起坐提左膝同时腹部用力，双手向上举，向上发力，直至双手环住膝盖、腹部紧靠漤霸陆贴大腿，右大腿始终紧贴地面抬腿时呼气，下放时吸气换另一侧重复1组12次

2、第二个动作：屈膝收腹双手在臀部两侧支撑，双腿前后运动，臀部一起跟着前后卷动收腿时呼气，伸腿吸气，腹部发力1组15次

3、第三个动作：西西里卷腹腹部用力，上半身慢慢靠向膝盖，背部保持挺直，用腹部的力量带起身体，卷痨个壕剧腹时手竖直上举，用力举高，下背部始终用力贴紧地面卷腹时呼气，下落时吸气卷起时1组15次

5、第五个动作：平板支撑整个身体呈一条直线，手肘朝脚的方向用力，脚尖用力向前勾起，手肘与脚尖用力做对抗1组30秒

7、第七个动作：慢速两头起臀部与双肩同时离地，『两头』指的是肩和臀，手臂和腿跟随运动，腰部贴紧地面支撑身体卷起时呼气，还原时吸气1组8次

11、重复第五个动作：平板支撑1组30秒重复第六个动作：腹部拉伸1组30秒

13、第十二个动作：卷腹下背部用力贴紧地面卷腹，双手抱头，手肘保持向外打开卷腹时呼气，下落时吸气1组15次