1、以山式站姿站立，抬头挺胸收腹，双肩外旋下沉，两脚分开两倍肩宽。
2、屈膝下蹲，小腿垂直于地面，大腿平行于地面，注意膝盖不要超过脚尖。腹部收紧。脚尖朝外。
3、提臀，肩部保持外旋，头顶仿佛有一根线拉着，背部用力。不可塌腰。方法得当才不容易伤害到自己，双手可以房子两膝盖上，也可以两臂举过头顶。