骑行台训练方法

1、建议一周进行一两次下面的骑行台训练，然后再选择一个艰难的第三天做另一个训练。三周之后，尝试更有挑战性的变化。允许有一天的休息，然后交叉训练，或者在训练之间穿插轻松的训练。下面来教你科学的骑行台训练方法。每一个训练方法中间要有10到15分钟的休息，整个过程完成后要有10分钟的休息时间。以下会用到RPE值，在这里我先说明以下RPE是什么自主劳累感觉分级（RPE）是利用感觉来推算运动负荷强度的一种有效办法，可参照RPE来控制运动强度。

2、以下是20级表RPE 自主疲劳感觉 相应心律6 安静 70以下7 非常轻松 708 很轻松 70-909 很轻松 9010 轻松 90-11011 轻松 11012 轻松 110-13013 稍费力 13014 稍费力 130-15015 费力 15016 费力 150-17017 很费力 17018 很费力 170-19519 非常费力 19520 非常费力 最大心率

3、下面是训练方法：1.踏频训练（增强你身体中的能量、提高你的速度）4组一分钟的较高踏频：用大齿轮然后将你的踏频提升到很高。保持你的RPE在13左右。每组中间要有两分钟的低踏频休息全部完成后进行5分钟的低踏频恢复10到20组30秒最高踏频：95%的输出，RPE在18到19，保持最高的踏频。有必要的时候可以站起来。然后每组完成后有30秒的低踏频恢复。如果你是高手的话就组20组，新手可以从10组开始逐渐累加到20组。

4、2.爬坡专项训练（帮助你攻下高山。）可以把车的前轮架高来模拟爬坡。先保持一个你可以连续骑1个小时的节奏（RPE16），然后每两分钟站起来攻击一次，踩踏12到15次，要用尽全身力气（RPE19+）。共十分钟然后轻松的骑10分钟恢复。然后重复第一步，一共作3组，1组攻击5次。高手可以试一试2组*15分钟上面过程（中间有10分钟的恢复），还是感觉轻松的可以进行3组*12分钟的上面过程（中间有6分钟恢复）如果你还是感觉轻松可以试一试2组*20分钟上面的过程（中间10分钟休息）

5、3．变速骑行训练（模拟比赛中的队列骑行需要）四分钟RPE16（90%-100%的阈值功率），然后紧接着3分钟的RPE18（100%-110%的阀值功率），然后紧接着1分钟全马力输出（115%的阀值功率）5分钟的轻松骑行恢复再进行1分钟的全马力输出，3分钟的RPE18，4分钟的RPE1610分钟的恢复然后重复以上过程高手可以在每一次变速中加上30秒或一分钟。

6、选择你的骑行台

8、或者可以去搞一个便宜一点的阻尼骑行台（200-700美元）流体阻尼骑行台当然是最好的，但是他们也比磁力阻尼骑行台更加昂贵。在购买骑行台的时候还要考虑到家里有多大的地方，像E-Motion可不是那么容易就可以塞进大衣柜里德。有一些骑行台是可以折叠存放的。室内骑行必备图解

10、每一段训练过程都要搭配一段休息的时间，就像你在看球赛的时候有中场休息一样。同样的全马力输出之后一定要有短暂休息。热身之后自己感觉着做一个1.5-3分钟的全马力输出，一直坚持到你坚持不了了为止，然后要有一个5分钟的休息。上面的过程重复8到10遍，这些训练能提高你的乳酸阀值，对你的爬坡和在比赛中进攻很有帮助。