小佬健身： 13种0基础减脂+体能训练动作

1、动作1：站姿体侧屈动作要领；两脚张开，保持与肩同宽，身体挺直，双臂自然下垂，吸气。向左侧屈身体，左手沿着大腿一直滑到膝盖位置，向右侧屈身体，右手顺大腿向下，一直滑到膝盖位置，重复动作。

3、动作3：环游世界动作要领；双脚分开，略比肩宽手臂上举抬高，想象自己环抱一个球，向身体一侧侧屈，侧屈到最大橛载醑砘幅度时，向前向下俯身，手掌尽可能靠近地面，身体继续向另一侧转动，慢慢地将身体转动到动作开始的位置，稍微停顿后再反向转动一周，动作匀速不要过快，腹部、大腿后侧、臀部要感到明显的作用力。

5、动作5：抱脚尖蹲起动作要领；下蹲姿势，将双手手指放在脚尖下方，保持平稳，匀速抬起臀部直到最高处，膝盖伸直。

7、动作7：徒手深蹲动作要领；臀部向后下蹲，前伸的胳膊一定要保持平衡，背部直立，膝关节和脚尖处于同一方向，不要内扣或外旋膝盖。蹲到大腿平行地面或平行地面以下，蹲深。

9、动作9：半蹲前后移动动作要领；要领同上（动作8）步幅不要过大

11、动作11：蹲跳动作要领；蹲跳整个身体向后蹲坐，臀部低于髋关节之后腿部用力，然后快速向上跳起。落地后迅速顺势下蹲，再次快速将身体起立，重复动作。

13、动作13：腿部前侧拉伸动作要领；拉伸腿向后弯曲脚底指向上方，手拉住拉伸腿的脚踝处，将脚跟拉向臀部，膝盖指向地面，并与支撑腿的膝盖靠拢。手可以拉住辅助物，以保持平衡。持续时间20秒左右，注意控制呼吸节奏。